10Kg 감량을 목표로 하며 1

먹으면 살이 덜 찌게 도와주는 식품들을 알아본다.

 

▶도토리묵

도토리묵은 콜레스테롤 배출에 효과적이다. 도토리에는 담즙산과 결합하는 탄닌이라는 성분이 풍부하다. 탄닌이 체내에서 지방 흡수를 돕는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되면, 몸속 콜레스테롤 농도가 줄어든다. 또한, 도토리묵은 89%가 수분이며, 식이섬유가 풍부해 체중 감량을 돕는 식품이다.

 

▶고추

고추에 들어 있는 캡사이신은 갈색지방을 자극해 체지방을 태운다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시키는 지방이다. 캡사이신의 매운맛은 신체의 교감신경을 자극해 신진대사를 원활하게 해 지방 분해를 촉진하는 작용도 한다. 단, 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.

 

▶녹차

녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 걸 막아준다. 지방분해효소인 리파아제를 활성화하고, 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하며 배설을 촉진하는 작용을 하기 때문이다. 실제로 삼성서울병원 연구팀이 40세 이상 1856명을 대상으로 평소 마시는 차가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대해 조사한 결과, 녹차를 주로 마시는 경우 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 모두 낮았다.

 

▶검은콩

검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 작용을 한다. 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 준다. 또한, 콩에 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과가 있다. 토코페롤 성분은 피부 탄력에도 영향을 줘 노화 방지에 효과적이다.

▶미역

미역에는 지방과 염분 배출을 돕는 알긴산이 포함돼 있다. 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 데 효과적이라, 이상지질혈증과 동맥경화 등 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다.

 

위 글은 헬스조선의 '이 음식 먹으면 몸속 지방 줄어들어'에서 가져왔다.

 

현재 72Kg인 나의 체중을 8월 21일에 62Kg으로 만들기를 목표로 하여, 우선 내장지방을 줄이기 위한 식이법 중 우선할 음식을 알아보았다.

함께 실천할 항목을 적어 둔다.

• 1주일에 4회 이상 Gym에서 유산소 · 근력운동을 실시한다.(3월 24일 Gym에 등록하였음)
• 1주일에 1번 이상 14시간 단식을 실시한다.
• 밤 10시부터 새벽 2시까지는 수면을 취하도록 노력한다.
• 위에 기록한 음식물 등 콜레스테롤 감소에 유용한 것을 가능한 많이 먹는다.(2025년부터 마 복용 중. 5월부터 격일제로 두유 복용 중. )
• 정제된 탄수화물(면 · 빵 · 과자 등)를 최대한 절제한다.
• 단백질 섭취가 부족하였다고 생각되는 날에는 근손실을 방지하기 위하여 300㏄ 1병의 단백질음료를 음용한다.
• 음주는 특별한 사유가 있을 때 외에는 피한다.
• 수시로 실행 상황을 점검하고 8월 21일에 결과를 최종 점검한다.

2025.5.21 탐고루주

 

▶2025.6.8 점검결과

• 근력운동은 지방을 근육으로 변환하는 데는 효과가 있으나, 체중감소에는 바라는 만큼 효과가 없음을 알았다. 5월 말까지는 근력운동을 위주로 하고, 일상 생활상의 걷기, Gym에서  15분 정도의 step mill을 실행하였으나, 별 효과가 없었다.
• 6월 초부터 짬나는 대로 걷되, 하루 10,000보 이상을 목표로 하여 매일 실행하였더니, 오늘 아침 처음으로 69.80㎏을 기록하였다.
• 당초 스케쥴의 주 1회 14시간 이상 간헐적 단식은 한번도 실행하지 못하였다. 더욱 노력하자.
• 10시부터 2시까지 숙면은 중도에 잠이 깨어 실행하지 못한 날이 많았다. 잠이 깨더라도 계속해서 잠을 청하도록 하자.
• 기타 사항은 계속 진행하자.
• 그동안 건강에 관심을 가지면서 얻은 팁을 메모해 둔다.
  • 공복상태에서는 지방사용을 촉진하므로 아침운동은 감량에 효과적이다.
  • 다이어트에 저탄고지가 유리한 것은 사실이나, 저질 탄수화물(초콜릿, 빵, 과자, 튀김 등 )을 많이 먹지 않는 것이 더 중요하다.
  • 다이어트는 시작하였으면 장기간에 걸쳐서 목표를 달성하는 것이 중요하고, 중간에 중지하거나 포기함은 해롭다.
  • 음식물 감량방법으로 1일 2식, 12~16시간 단식은 강력히 추천된다.
    이때 음식의 물리적 중량을 줄임에 치중하기보다는 혈당 · 콜레스테롤을 증가시키는 음식의 비중을 줄임을 우선으로 하여야 한다.
  • 부족한 지방을 보충하기 위하여 견과류를 통한 식물성지방의 섭취를 늘려야 한다,
  • 의자에 앉아서 일할 때, 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 넣어서 요추에 C字形 彎曲이 자연스레 만들어지게 한다.
    (요즈음 대부분의 의자는 요추부분이 앞으로 나와 있으므로 자연히 C자형 만곡이 형성되나, 그렇지 않은 경우에는 수건 등을 등 뒤에 받쳐서 C자형 만곡을 지지하게 한다).
    상체를 앞으로 과도하게 숙여서 요추가 逆C字形 彎曲이 되어서는 안 되니 주의하여야 한다.
  • 지방 1kg을 태우려면 7700cal이 필요하므로 하루에 1100cal의 열량감소가 필요하다. 조깅을 1시간 하여도 겨우 450cal의 열량만 소모되므로, 운동만으로는 체중감량이 어려워 식단 조절이 필요한 이유가 된다.
    다만, 하루의 일반적인 식사에서 2000~2500cal를 섭취하는데, 식단으로만 1100cal의 손실을 취하려면 탈모 등 건강에 해로운 현상이 동반되므로, 식단으로 인한 손실과 운동으로 인한 손실이 1100cal만 되면 되는 것이다.
    그 비중은 식단에 80%, 운동에 20%의 중요도를 두라는 조언이 많다.