건강의 敵 '내장지방' 빼려면?

건강의 敵 '내장지방'을 빼려면?

 

肥滿은 심뇌혈관질환 등 致命的인 질병을 誘發할 수 있다.

같은 肥滿이라도 체지방이 어디에 많이 분포해 있느냐가, 體重이나 체지방량보다 疾病에 더 큰 영향을 미친다.

뱃속 내장 사이에 끼어있는 내장지방은 혈관과 心臟 · 腦 등의 장기를 망가뜨린다.

◇내장지방의 주범은 과식 · 음주

내장지방은 뱃속에 蓄積된 지방이다. 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율은 남성 20%, 여성 6%로 남성이 여성보다 더 많다. 그러나 여성이 폐경이 되면 내장지방 축적을 막는 여성호르몬이 부족해지면서 내장지방 축적이 가속화된다.

 

내장지방은 왜 생길까?

과식 · 음주 · 신체활동 부족 등이 원인이다. 특히 술은 내장지방 축적의 주범이다. 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수팀이 건강한 남성 951명을 대상으로 CT를 통해 내장지방과 피하지방의 양을 찍었다. 그리고 알코올 섭취량과 내장지방 · 皮下脂肪의 相關關係를 분석한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양은 증가하고 상대적으로 피하지방은 감소했다.

하루에 술 한두 잔은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있지만 연구에서는 하루 한두 잔 마셔도 내장지방 축적 위험이 높아졌다.

오상우 교수는 "술은 내장지방 분해를 막고, 식욕을 촉진해 더 많이 먹게 하기 때문"이라고 말했다.

 

내장지방이 피하지방과 달리 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문이다.

세브란스병원 내분비내과 이용호 교수는 "내장지방 조직은 허술한 저장 창고"라며 "혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관 · 간 · 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으킨다"고 말했다.

또한 내장지방은 피하지방과 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 한다. 그래서 체내 염증이 많아진다.

◇男 90㎝, 女 85㎝ 이상 내장지방 과다 상태

내장지방 과다 여부는 '허리둘레'를 통해 알 수 있다.

허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다. 이 기준 이상이면 '복부 비만'이라고 정의하는데, 대한비만학회에 따르면 2015년 국내 성인 복부비만 유병률은 20.8%(남자 4.6%, 여자 17.3%)이고, 이는 2009년 18.4%에서 증가했다.

오상우 교수는 "허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 체질량지수(BMI)가 정상이라도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아진다"며 "말라도 배만 볼록 나온 사람은 내장지방이 많은 상태이므로 빨리 개선해야 한다"고 말했다.

◇지방 대사 신호 켜야

내장지방은 어떻게 뺄 수 있을까?

강북삼성병원 종합건진센터 박용우 교수는 "몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 한다"고 말했다.

▷정제 탄수화물 끊어야＝설탕 · 액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다.

박용우 교수는

"평소 정제탄수화물 섭취는 피해야 한다. 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다"고 말했다.

▷단백질 섭취 늘려야＝탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니깐 어쩔 수 없이 지방을 쓴다.

근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다.

박용우 교수는

"한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 단백질은 아침 · 점심 · 간식 · 저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다"고 말했다.

닭고기 · 생선 · 해산물 · 콩 · 두부 · 달걀 · 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다.

▷고강도 인터벌 운동을=고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다.

숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 좋다.

여기에 근육운동을 더해야 기초대사량을 유지할 수 있다.

▷12시간 이상 공복을 유지＝단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다.

박용우 교수는

"보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되므로 저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하라"

고 말했다.

이미 인슐린저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.

▷오메가3지방산 섭취를＝오메가 3지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구 결과가 있다.